掉发吃什么可以改善？生发食物、营养素同医生建议

生发食物有没有用？

生发食物比较准确的讲法，是帮助身体提供头发生长需要的“原材料”。头发主要由角蛋白组成，而毛囊生长也需要足够能量、氨基酸、铁、锌及维生素参与。

如果身体长期营养不足，头发可能会：

• 变细变软
• 容易断裂
• 洗头掉发增加
• 整体发量变少

但如果毛囊已经受雄性秃影响，或者有头皮发炎、免疫问题，单靠食物通常未必可以解决根本问题。

---

头发需要哪些营养？

1. 蛋白质：头发主要原料

头发主要由角蛋白组成，蛋白质不足时，身体会优先保护重要器官，头发生长就可能受到影响。

常见食物包括：

• 鸡蛋
• 鱼
• 鸡肉
• 豆腐
• 豆浆
• 毛豆
• 无糖酸奶

---

2. 铁质：帮助氧气运送到毛囊

缺铁或铁蛋白偏低，常见于女性、月经量多、产后、素食者或长期饮食限制人士。铁质不足可能令头发整体变薄、掉发增加。

常见食物包括：

• 红肉
• 贝类
• 深绿色蔬菜
• 豆类
• 坚果

植物性铁质可以搭配维生素C食物，例如奇异果、橙、番茄，有助吸收。

---

3. 锌：帮助头皮代谢及细胞修复

锌与细胞修复、头皮状态、毛囊代谢有关。锌不足可能影响头皮健康及发质素，但过量补充亦可能造成不适。

常见食物包括：

• 牡蛎
• 海鲜
• 肉类
• 南瓜子
• 坚果
• 全谷物

---

4. 维生素B、C、D、E：协助代谢及抗氧化

维生素B群与能量代谢有关；维生素C有助铁质吸收；维生素D与毛囊周期、免疫调节有关；维生素E则属于常见抗氧化营养素。

但不建议自行长期高剂量补充，最好先了解自己是否真的缺乏。

脱发常见营养素整理

发营养品需要吃吗？

市面上很多生发营养品都含有生物素、锌、铁、维生素 D、氨基酸或植物提取物。如果本身确实缺乏，补足营养可能会有帮助。

但如果本身不缺乏，高剂量补充未必会让头发变多，更不能取代雄性秃、圆形秃或头皮疾病治疗。

要注意：

• 不要只看广告成分
• 不要同时吃太多款补充品
• 铁、锌、维生素 A、D 不建议乱补
• 有备孕、怀孕、慢性病或长期服药，应先问医生

---

吃得健康但依旧掉发，为什么？

因为掉发不一定是饮食问题。即使饮食均衡，也可能因为以下原因掉发：

• 雄性秃
• 女性型脱发
• 头皮脂溢性皮炎
• 毛囊炎
• 压力或疾病后休止期脱发
• 产后脱发
• 甲状腺问题
• 药物影响
• 家族遗传

所以如果已经吃得健康，但发际线仍然后退、头顶变薄或发缝越来越宽，就不建议只靠保健品观察。

---

掉发期间一日三餐可以怎么吃？

饮食重点是：每餐有足够蛋白质，搭配蔬菜、水果、全谷物，避免长期低热量或极端减肥。

早餐

可以选择：

• 鸡蛋
• 无糖豆浆
• 无糖酸奶
• 全麦面包
• 水果

午餐

可以选择：

• 鱼
• 鸡肉
• 豆腐
• 豆类
• 深绿色蔬菜
• 糙米或地瓜

晚餐

不要只吃沙拉，仍然要保留足够蛋白质，可以搭配：

• 鱼肉或豆腐
• 蔬菜
• 全谷物
• 根茎类食物

点心

可以选择：

• 坚果
• 毛豆
• 水果
• 乳制品

如果是素食者、长期外食、月经量多、快速减肥或肠胃吸收较差，建议更加留意蛋白质、铁、锌、维生素 B12 和维生素 D。