抜け毛は食事で改善できる？髪によい食べ物・栄養素と医師のアドバイス

髪によい食べ物は役に立つ？

「髪によい食べ物」とは、正確には髪の成長に必要な材料を体に届けることを指します。髪は主にケラチンというたんぱく質でできており、毛包が育つには十分なエネルギー、アミノ酸、鉄、亜鉛、ビタミンが欠かせません。

栄養不足が長く続くと、髪には次のような変化が出ることがあります。

• 髪が細くなる
• 切れやすくなる
• 洗髪時の抜け毛が増える
• 全体のボリュームが減る

ただし、すでに男性型・女性型脱毛症の影響を受けている場合や、頭皮の炎症、免疫の問題がある場合は、食事だけで解決できるとは限りません。

髪に必要な栄養素

1. たんぱく質：髪の主な材料

髪は主にケラチンでできています。たんぱく質が不足すると、体は重要な臓器を優先するため、髪の成長が後回しになりやすくなります。

主な食べ物：

• 卵
• 魚
• 鶏肉
• 豆腐
• 豆乳
• 枝豆
• 無糖ヨーグルト

2. 鉄：毛包へ酸素を運ぶのを助ける

鉄不足やフェリチン（貯蔵鉄）の低下は、女性、月経量が多い方、産後の方、菜食の方、長く食事制限をしている方によく見られ、髪全体が薄くなったり抜け毛が増えたりする原因になります。

主な食べ物：

• 赤身の肉
• 貝類
• 緑の濃い野菜
• 豆類
• ナッツ類

植物性の鉄は、キウイ、オレンジ、トマトなどビタミンCを含む食べ物と一緒にとると吸収されやすくなります。

3. 亜鉛：頭皮の代謝と細胞の修復を助ける

亜鉛は細胞の修復、頭皮の状態、毛包の代謝に関わります。不足すると頭皮や髪の質に影響することがありますが、とりすぎも体の不調につながることがあります。

主な食べ物：

• 牡蠣
• 魚介類
• 肉類
• かぼちゃの種
• ナッツ類
• 全粒穀物

4. ビタミンB・C・D・E：代謝と抗酸化を助ける

ビタミンB群はエネルギー代謝に、ビタミンCは鉄の吸収に、ビタミンDは毛包のサイクルと免疫の調整に関わり、ビタミンEは代表的な抗酸化栄養素です。

ただし、高用量を長く飲み続けることはおすすめできません。自己判断で補う前に、本当に不足しているかを確認しましょう。

抜け毛と関係の深い栄養素のまとめ

育毛サプリメントは飲むべき？

市販の育毛サプリメントの多くには、ビオチン、亜鉛、鉄、ビタミンD、アミノ酸、植物エキスなどが含まれています。もともと不足している場合は、補うことが役立つ可能性があります。

しかし不足していなければ、高用量で補っても髪が増えるとは限らず、男性型脱毛症、円形脱毛症、頭皮の病気の治療の代わりにもなりません。

注意したいこと：

• 広告の成分表示だけで判断しない
• 何種類ものサプリメントを同時に飲まない
• 鉄、亜鉛、ビタミンA・Dを自己判断で補わない
• 妊娠を考えている方、妊娠中の方、持病がある方、長く薬を飲んでいる方は、まず医師に相談する

健康的に食べているのに、なぜ抜け毛が続く？

抜け毛は必ずしも食事の問題ではありません。バランスよく食べていても、次のような原因で抜け毛が起こることがあります。

• 男性型脱毛症
• 女性型脱毛症
• 脂漏性皮膚炎
• 毛包炎
• ストレスや病気の後の休止期脱毛
• 産後の抜け毛
• 甲状腺の問題
• 薬の影響
• 遺伝的な体質

そのため、食事を整えても生え際の後退、頭頂部の薄毛、分け目の広がりが進んでいる場合は、サプリメントや様子見だけに頼らないことをおすすめします。

抜け毛が気になるときの1日3食の工夫

ポイントは、毎食十分なたんぱく質をとり、野菜、果物、全粒穀物を組み合わせ、低カロリー食や極端なダイエットを長く続けないことです。

朝食

おすすめ：

• 卵
• 無糖の豆乳
• 無糖ヨーグルト
• 全粒粉のパン
• 果物

昼食

おすすめ：

• 魚
• 鶏肉
• 豆腐
• 豆類
• 緑の濃い野菜
• 玄米やさつまいも

夕食

サラダだけで済ませず、十分なたんぱく質をとりましょう。組み合わせの例：

• 魚や豆腐
• 野菜
• 全粒穀物
• 根菜類

間食

おすすめ：

• ナッツ
• 枝豆
• 果物
• 乳製品

菜食の方、外食が多い方、月経量が多い方、急な減量をしている方、胃腸の吸収が弱い方は、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンB12、ビタミンDに特に気をつけましょう。